Mobilność za 10 minut dziennie: krótka rutyna z długim efektem

Podstawowe zasady

• 10 minut dziennie > 60 minut raz w tygodniu.
• Oddychaj spokojnie, najlepiej nosem.
• Unikaj bólu — tylko lekki dyskomfort.
• Mobilność = zakres + kontrola, nie tylko rozciąganie.

Poranna sesja (5 minut)

• Kocia–krowa — 60 sek.
• Rotacje tułowia w siadzie — 60 sek.
• Krążenia ramion i barków — 60 sek.
• Głęboki przysiad przy ścianie — 90 sek.
• Mobilność stawu skokowego — 30 sek/strona.

Wieczorna sesja (5 minut)

• Wypad „spiderman” z rotacją — 60 sek/strona.
• Pozycja gołębia — 60 sek/strona.
• Rozciąganie zginaczy biodra — 60 sek/strona.
• Ćwiczenia szyi (tak/nie/może) — 90 sek.
• Oddychanie 4–7–8 — 60 sek.

Dodatkowe wskazówki

Raz w tygodniu zrób 10-minutowy „skan ciała”: wałek, piłeczka i mobilność kostek. Zapisuj miejsca problematyczne i pracuj nad nimi w kolejnym tygodniu.

Mobilność to higiena dla ciała — jak mycie zębów, tylko dla stawów.