Plan treningów siłowych 3 razy w tygodniu: progres bez przetrenowania

Podstawowe zasady

• Rozgrzewka 8–10 minut: mobilność + lekkie serie.
• RPE 7–8: zawsze zostaw 1–3 powtórzenia w zapasie.
• Progresja: +1 powtórzenie lub +2,5 kg tygodniowo.
• Kontrola techniki: nagrywaj serię z profilu.

Dzień A — Górna część ciała

• Wyciskanie sztangi na ławce — 4×6–8
• Podciąganie sztangi w opadzie — 4×6–8
• Wyciskanie hantli siedząc — 3×8–10
• Podciąganie/ściąganie drążka — 3×6–10
• Pompki na poręczach — 3×max

Dzień B — Dolna część ciała

• Przysiady ze sztangą — 4×5–8
• Martwy ciąg rumuński — 4×6–8
• Wykroki z hantlami — 3×10/strona
• Most biodrowy — 3×8–12

Dzień C — Całe ciało

• Martwy ciąg klasyczny/sumo — 4×3–5
• Wyciskanie stojąc — 4×5–8
• Podciąganie hantli do pasa — 3×8–10
• Przysiad frontowy — 3×6–8

Progresja tygodniowa

Tygodnie 1–4: wejście i technika.
Tygodnie 5–8: progresja liniowa.
Tygodnie 9–12: intensyfikacja + deload co 2 tygodnie.

Regeneracja

• Sen: 7–8 godzin.
• Białko: 1,6–2,2 g/kg masy ciała.
• 10k kroków dziennie.
• Mobilność po treningu 10 minut.

Trzy sesje tygodniowo to strategia dla ludzi z życiem poza siłownią.